Kasze
Kasze to nieodzowna część zrównoważonej diety, zapewniająca długotrwałe uczucie sytości i wysoką wartość odżywczą. Są bogate w błonnik, złożone węglowodany, białko roślinne i mikroelementy niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. W kuchni kasze wykorzystuje się do przygotowywania pierwszych i drugich dań, zapiekanek, deserów, a nawet sałatek. O innych składnikach sałatek przeczytasz w osobnej sekcji.
Różne typy kasz
Kasze pszenne: uniwersalna baza dań
Kasze pszenne to najczęściej spotykany rodzaj produktów zbożowych, obejmujący kaszę mannę, bulgur, kuskus, kaszę pszenną i arnautkę. Produkowane są z różnych odmian pszenicy, mają delikatną strukturę, neutralny smak i zdolność szybkiego wchłaniania płynów. Dzięki tym właściwościom kasze pszenne są szeroko stosowane do przygotowywania owsianek, dodatków, zapiekanek, sałatek i dań o złożonej strukturze. Kasza manna wykorzystywana jest zazwyczaj w słodkich śniadaniach, deserach, sufletach lub budyniach, a także w wypiekach. Bulgur to tradycyjny składnik kuchni wschodniej, szczególnie w sałatce tabbouleh, warzywnych pilawach i daniach zapiekanych. Kuskus szybko się przygotowuje i nadaje się na lekkie obiady, często łączony jest z duszonymi warzywami, przyprawami lub sosami. Kasze pszenne zawierają gluten, dlatego nie są odpowiednie dla osób z celiakią, ale w innych przypadkach są dobrym źródłem węglowodanów i częściowo białka. Dobrze komponują się z warzywami, przyprawami, ziołami, a także z produktami pochodzenia zwierzęcego. Na przykład bulgur lub kuskus z duszonymi warzywami to pełnowartościowe danie bogate w błonnik i witaminy – idealne na co dzień.
Kasza gryczana: pożywna klasyka kuchni ukraińskiej
Kasza gryczana to jedna z najcenniejszych pod względem wartości odżywczych kasz, która nie jest zbożem, ale powszechnie jest tak traktowana. Jest bogata w białko roślinne, magnez, żelazo, witaminy z grupy B i antyoksydanty. Dzięki temu uważana jest za jedną z najzdrowszych kasz do codziennego spożycia, szczególnie dla osób z większym zapotrzebowaniem energetycznym lub przy diecie. Kaszę gryczaną przygotowuje się w formie sypkiej owsianki, zapiekanek, dodatków, dodaje się ją do zup, a nawet sałatek. Produkuje się z niej również mąkę gryczaną do naleśników, placuszków i bezglutenowego pieczywa. Najpopularniejsza jest prażona kasza, o wyraźnym orzechowym aromacie i intensywnym smaku. Natomiast zielona gryka – mniej przetworzona wersja – wykorzystywana jest w diecie surowej lub wegańskiej: jest kiełkowana lub zaparzana. Kasza gryczana doskonale łączy się z wieloma składnikami – od mleka, przez mięso, po warzywa, grzyby i zioła. W klasycznych przepisach podaje się ją z podsmażaną cebulą, sosami, kotletami mięsnymi lub daniami duszonymi. Na przykład owsianka gryczana z podsmażonymi warzywami i łyżką oleju to nie tylko smaczna, ale i pożywna propozycja do wegetariańskiego lub postnego menu.
Ryż: uniwersalny składnik kuchni świata
Ryż to jedno z najstarszych i najbardziej znanych zbóż wykorzystywanych w kuchniach całego świata. Występuje w wielu odmianach: długoziarnisty (basmati, jaśminowy), średnioziarnisty, krótkoziarnisty, brązowy, dziki i inne. Od sposobu obróbki zależy jego smak, aromat, zdolność wchłaniania płynów i przeznaczenie kulinarne. Ryż jest źródłem złożonych węglowodanów, niewielkiej ilości białka, potasu, fosforu i witamin z grupy B. W kuchni ryż jest niezastąpiony – z niego przygotowuje się pilawy, risotto, sushi, paellę, dodatki, zupy, sałatki, a nawet desery (pudding ryżowy, owsianka mleczna). Uniwersalność tego składnika pozwala wykorzystywać go w daniach słonych i słodkich – z mięsem, rybą, warzywami, przyprawami lub produktami mlecznymi. Biały ryż polerowany szybko się gotuje i ma delikatny smak, brązowy zawiera więcej błonnika i składników odżywczych, a dziki wyróżnia się zwartą strukturą i orzechowym aromatem. Ryż doskonale łączy się z białkami, tłuszczami i ziołami, szczególnie w przepisach, gdzie należy wchłonąć sosy lub podkłady. Na przykład klasyczny warzywny pilaw lub curry z kurczakiem to dania, w których kasza pełni rolę podstawowego nośnika smaku. W wielu przepisach narodowych ryż gotuje się razem z mięsem, tworząc sycące i zbilansowane danie główne.
Kasze kukurydziane i jaglane
Kasze kukurydziana i jaglana to tradycyjne produkty zbożowe, które wyróżniają się intensywnym smakiem, kolorem i wysoką wartością energetyczną. Kasza kukurydziana zawiera wolno przyswajalne węglowodany, witaminy A, E, z grupy B, a także żelazo i magnez. Nie zawiera glutenu, dlatego nadaje się dla osób z jego nietolerancją. Kasza jaglana jest bogata w potas, krzem, fosfor i ma odczyn zasadowy, co sprzyja regulacji trawienia i przemiany materii. Owsianka kukurydziana to danie narodowe w wielu regionach – od mamaligi w Mołdawii po polentę we Włoszech. Może być słona lub słodka, podawana z serem, warzywami, mięsem lub sosami. Kasza jaglana tradycyjnie gotowana jest na wodzie lub mleku, podawana z masłem, suszonymi owocami lub smażoną cebulą. Obie kasze nadają się do zapiekanek, ciast, budyniów, a nawet do panierowania. Ich szczególną cechą jest zdolność tworzenia delikatnej, ale zwartej konsystencji po ugotowaniu, co ułatwia krojenie lub formowanie. Dobrze wchłaniają aromaty innych składników i tworzą przyjemną, domową teksturę. Na przykład zapiekanka jaglana z dodatkiem produktów mlecznych to pożywne, miękkie i aromatyczne danie dla całej rodziny.
Inne popularne kasze: owsianka, pęczak, kasza jęczmienna
Poza tradycyjnymi zbożami, w kuchni szeroko wykorzystywane są również mniej popularne, ale niezwykle zdrowe kasze – owsiana, pęczak, jęczmienna, samopsza, sorgo i inne. Owsianka jest bogata w rozpuszczalny błonnik (beta-glukany), który wspiera obniżenie cholesterolu i stabilizuje poziom cukru we krwi. Jest również źródłem białka, żelaza i magnezu, a jej delikatna konsystencja idealnie nadaje się na śniadania, zapiekanki i desery. Pęczak wytwarzany jest z jęczmienia i ma zwartą strukturę, która utrzymuje się nawet po długim gotowaniu. Często stosowany jest w zupach, gulaszach, pilawach lub jako dodatek. Jest bogaty w witaminy z grupy B, fosfor i selen. Kasza jęczmienna to mniej przetworzona wersja jęczmienia, która szybciej się gotuje i ma kremową konsystencję. Można ją spożywać zarówno na słodko, jak i słono. Kasze te sprawdzają się w różnorodnych daniach – jako baza, zagęstnik lub dodatkowy składnik. Dobrze łączą się z mlekiem, owocami, warzywami, mięsem i sosami. Na przykład owsianka z jajkami i serem może być nie tylko śniadaniem, ale także ciekawą wariacją na temat wytrawnych ciastek lub zapiekanki. Pęczak natomiast doskonale nadaje się do gęstych zup i duszonych dań.