Céréales
Les céréales sont un élément essentiel d’une alimentation équilibrée, procurant une sensation de satiété durable et une valeur nutritionnelle élevée. Elles sont riches en fibres, glucides complexes, protéines végétales et micronutriments nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme. En cuisine, les céréales sont utilisées dans les entrées, les plats principaux, les gratins, les desserts et même les salades. Pour découvrir d'autres ingrédients de salades, consultez la section dédiée.
Différents types de céréales
Céréales de blé : une base culinaire polyvalente
Les céréales de blé sont les plus répandues parmi les produits céréaliers : semoule, boulgour, couscous, blé concassé et arnautka. Issues de différentes variétés de blé, elles ont une texture douce, une saveur neutre et une grande capacité à absorber les liquides. Ces qualités les rendent idéales pour préparer des bouillies, des accompagnements, des gratins, des salades et des plats complexes. La semoule est souvent utilisée dans les petits déjeuners sucrés, les desserts, les soufflés ou les puddings, mais aussi dans les pâtes à gâteaux. Le boulgour est un ingrédient traditionnel des cuisines orientales, notamment dans la salade taboulé, les pilafs de légumes et les plats cuits au four. Le couscous est rapide à préparer et adapté aux repas légers, souvent servi avec des légumes mijotés, des épices ou des sauces. Les céréales de blé contiennent du gluten et ne conviennent donc pas aux personnes atteintes de la maladie cœliaque, mais elles représentent une bonne source de glucides et partiellement de protéines. Elles se marient bien avec les légumes, les épices, les herbes et les produits d’origine animale. Par exemple, le boulgour ou le couscous accompagné de légumes mijotés constitue un plat complet, riche en fibres et en vitamines, idéal au quotidien.
Sarrasin : un classique nutritif de la cuisine ukrainienne
Le sarrasin est l’une des céréales les plus riches sur le plan nutritionnel – ce n’est pas une graminée au sens botanique, mais elle est largement utilisée comme telle. Il est riche en protéines végétales, magnésium, fer, vitamines du groupe B et antioxydants. C’est pourquoi il est considéré comme l’une des céréales les plus saines pour une consommation quotidienne, en particulier pour les personnes ayant des besoins énergétiques accrus ou suivant un régime alimentaire. On prépare le sarrasin sous forme de bouillie friable, de gratins, de garnitures, on l’ajoute aux soupes et même aux salades. On en fabrique également de la farine pour les crêpes, les galettes et le pain sans gluten. Le plus couramment utilisé est le sarrasin grillé, qui offre un arôme de noisette prononcé et une saveur intense. Le sarrasin vert – version moins transformée – est utilisé dans les régimes crus ou végétaliens, où il est germé ou simplement trempé. Il s’associe facilement à de nombreux ingrédients – lait, viande, légumes, champignons, herbes. Dans les recettes classiques, on le sert avec des oignons frits, des sauces, des boulettes de viande ou des plats mijotés. Par exemple, une bouillie de sarrasin avec des légumes sautés et une cuillère d’huile est un plat savoureux et nourrissant, idéal pour les menus végétariens ou de jeûne.
Riz : un ingrédient universel des cuisines du monde
Le riz est l’une des céréales les plus anciennes et les plus répandues au monde. Il existe de nombreuses variétés : riz à grain long (basmati, jasmin), à grain moyen, à grain rond, complet, sauvage, etc. Son goût, son arôme, sa capacité d’absorption des liquides et son usage culinaire dépendent du mode de transformation. Le riz est une source de glucides complexes, de protéines en petite quantité, de potassium, de phosphore et de vitamines B. En cuisine, il est indispensable : on l’utilise pour les pilafs, risottos, sushis, paëllas, accompagnements, soupes, salades et même desserts (pudding de riz, bouillie au lait). Sa polyvalence permet de l’utiliser aussi bien dans des plats salés que sucrés – avec de la viande, du poisson, des légumes, des épices ou des produits laitiers. Le riz blanc poli cuit rapidement et a un goût délicat ; le riz complet conserve plus de fibres et de nutriments, tandis que le riz sauvage se distingue par sa texture ferme et son arôme de noisette. Il s’accorde parfaitement avec les protéines, les matières grasses et les herbes – notamment dans les recettes où il faut absorber les sauces. Par exemple, un pilaf de légumes ou un curry au poulet illustre parfaitement le rôle du riz comme vecteur de saveur. Dans de nombreuses recettes traditionnelles, on le cuit avec de la viande pour obtenir un plat principal nourrissant et équilibré.
Céréales de maïs et de millet
La semoule de maïs et le millet sont des produits céréaliers traditionnels, connus pour leur goût prononcé, leur couleur vive et leur apport énergétique élevé. La semoule de maïs contient des glucides lents, les vitamines A, E et B, ainsi que du fer et du magnésium. Elle est sans gluten et donc adaptée aux personnes intolérantes. Le millet est riche en potassium, en silicium, en phosphore et a un effet alcalin qui favorise la digestion et le métabolisme. La bouillie de maïs est un plat national dans de nombreuses régions – de la mamaliga moldave à la polenta italienne. Elle peut être sucrée ou salée, servie avec du fromage, des légumes, de la viande ou des sauces. La bouillie de millet est généralement cuite à l’eau ou au lait, et servie avec du beurre, des fruits secs ou des oignons frits. Ces deux céréales conviennent aux gratins, tartes, puddings ou même à la panure. Leur particularité est de former une consistance tendre mais ferme après cuisson, ce qui les rend faciles à couper ou à mouler. Elles absorbent bien les arômes des autres ingrédients et offrent une texture douce et réconfortante. Par exemple, un gratin de millet avec des produits laitiers est un plat nourrissant, fondant et parfumé, idéal pour toute la famille.
Autres céréales populaires : flocons d’avoine, orge perlé, gruau d’orge
Outre les céréales traditionnelles, la cuisine fait appel à d’autres types moins courants mais tout aussi bénéfiques – flocons d’avoine, orge perlé, gruau d’orge, épeautre, sorgho, etc. L’avoine est riche en fibres solubles (bêta-glucanes), qui aident à réduire le cholestérol et à stabiliser la glycémie. Elle fournit aussi des protéines, du fer et du magnésium, et sa texture douce est parfaite pour les petits-déjeuners, les gratins et les desserts. L’orge perlé est fabriquée à partir d’orge et conserve une texture ferme même après une cuisson prolongée. Elle est souvent utilisée dans les soupes, ragoûts, pilafs ou comme accompagnement. Elle est riche en vitamines B, en phosphore et en sélénium. Le gruau d’orge est une version moins transformée, qui cuit plus vite et a une consistance crémeuse. Il peut être consommé en version salée ou sucrée. Ces céréales conviennent à une grande variété de plats – en base, comme épaississant ou en complément. Elles se marient bien avec le lait, les fruits, les légumes, la viande et les sauces. Par exemple, un porridge d’avoine aux œufs et au fromage peut être bien plus qu’un simple petit-déjeuner – une version originale de biscuit salé ou de gratin. L’orge perlé, quant à elle, s’intègre parfaitement aux soupes épaisses et aux plats mijotés.