Cereales
Los cereales son un elemento esencial de una dieta equilibrada, ya que ofrecen una sensación de saciedad duradera y un alto valor nutricional. Son ricos en fibra, carbohidratos complejos, proteínas vegetales y micronutrientes necesarios para el buen funcionamiento del cuerpo. En la cocina, los cereales se utilizan en entrantes, platos principales, guisos, postres e incluso ensaladas. Para conocer otros ingredientes para ensaladas, visita la sección correspondiente.
Tipos de cereales
Cereales de trigo: una base culinaria versátil
Los cereales de trigo son los más comunes entre los productos de grano: sémola, bulgur, cuscús, trigo partido y arnautka. Se obtienen de diferentes variedades de trigo y se caracterizan por una textura suave, un sabor neutro y una excelente capacidad para absorber líquidos. Estas cualidades los hacen ideales para preparar gachas, guarniciones, guisos, ensaladas y platos complejos. La sémola se utiliza a menudo en desayunos dulces, postres, suflés o pudines, así como en masas para pasteles. El bulgur es un ingrediente tradicional en las cocinas orientales, especialmente en la ensalada tabulé, pilafs de verduras y platos al horno. El cuscús es rápido de preparar y adecuado para comidas ligeras, a menudo servido con verduras guisadas, especias o salsas. Los cereales de trigo contienen gluten, por lo que no son aptos para personas con enfermedad celíaca, pero representan una buena fuente de carbohidratos y en parte de proteínas. Combinan bien con verduras, especias, hierbas y productos de origen animal. Por ejemplo, el bulgur o cuscús con verduras estofadas forma un plato completo, rico en fibra y vitaminas, ideal para el día a día.
Trigo sarraceno: un clásico nutritivo de la cocina ucraniana
El trigo sarraceno es uno de los cereales más nutritivos: botánicamente no es un grano, pero se utiliza como tal. Es rico en proteínas vegetales, magnesio, hierro, vitaminas del grupo B y antioxidantes. Por ello, se considera uno de los cereales más saludables para el consumo diario, especialmente adecuado para personas con alta demanda energética o con necesidades dietéticas especiales. Se utiliza en forma de gachas sueltas, guisos, como relleno, en sopas e incluso en ensaladas. También se produce harina de trigo sarraceno, apta para tortitas, panqueques y panes sin gluten. La variante más común es el trigo sarraceno tostado, con un característico aroma a nuez y un sabor intenso. El trigo sarraceno verde, menos procesado, se emplea en dietas crudas o veganas, en forma germinada o simplemente remojado. Combina fácilmente con numerosos ingredientes: leche, carne, verduras, setas, hierbas. En recetas clásicas, se sirve con cebolla frita, salsas, albóndigas o platos estofados. Por ejemplo, una papilla de trigo sarraceno con verduras salteadas y una cucharada de aceite es un plato sabroso y nutritivo, ideal para menús vegetarianos o de ayuno.
Arroz: un ingrediente universal en las cocinas del mundo
El arroz es uno de los cereales más antiguos y extendidos del mundo. Existen muchas variedades: de grano largo (basmati, jazmín), medio, corto, integral, salvaje, etc. Su sabor, aroma, capacidad de absorción y aplicación culinaria dependen del grado de procesamiento. El arroz es fuente de carbohidratos complejos, pequeñas cantidades de proteínas, potasio, fósforo y vitaminas del grupo B. En la cocina, es insustituible: se utiliza para pilafs, risottos, sushi, paellas, guarniciones, sopas, ensaladas e incluso postres (arroz con leche, gachas dulces). Su versatilidad permite usarlo tanto en platos dulces como salados, combinando con carne, pescado, verduras, especias o productos lácteos. El arroz blanco pulido se cocina rápidamente y tiene un sabor delicado; el arroz integral conserva más fibra y nutrientes, mientras que el arroz salvaje destaca por su textura firme y aroma a nuez. Acompaña perfectamente a proteínas, grasas y hierbas, especialmente en recetas que requieren absorber salsas. Por ejemplo, un pilaf de verduras o un curry con pollo ilustran perfectamente el papel del arroz como portador de sabor. En muchas recetas tradicionales, se cuece junto con carne para obtener un plato principal nutritivo y equilibrado.
Cereales de maíz y mijo
La sémola de maíz y el mijo son cereales tradicionales conocidos por su sabor característico, color vivo y alto valor energético. La sémola de maíz aporta carbohidratos de absorción lenta, vitaminas A, E y del grupo B, así como hierro y magnesio. No contiene gluten, por lo que es apta para personas intolerantes. El mijo es rico en potasio, silicio, fósforo y tiene un efecto alcalinizante que favorece la digestión y el metabolismo. La papilla de maíz es un plato típico en muchas regiones, desde la mamaliga moldava hasta la polenta italiana. Puede prepararse en versiones dulces o saladas, con queso, verduras, carne o salsas. La papilla de mijo se cuece normalmente con agua o leche y se sirve con mantequilla, frutas secas o cebolla frita. Ambos cereales son aptos para guisos, tartas, pudines o incluso empanados. Su particularidad es que adquieren una consistencia suave pero firme al cocerse, lo que facilita su corte o moldeado. Absorben bien los sabores de los ingredientes con los que se combinan y ofrecen una textura suave y reconfortante. Por ejemplo, una cazuela de mijo con productos lácteos es un plato nutritivo, cremoso y aromático, ideal para toda la familia.
Otros cereales populares: copos de avena, cebada perlada, cebada troceada
Además de los cereales tradicionales, en la cocina también se emplean otros menos comunes pero igual de beneficiosos, como copos de avena, cebada perlada, cebada troceada, espelta, sorgo, etc. La avena es rica en fibra soluble (betaglucanos), que ayuda a reducir el colesterol y estabilizar los niveles de azúcar en sangre. También contiene proteínas, hierro y magnesio, y su textura suave la hace ideal para desayunos, guisos y postres. La cebada perlada se obtiene a partir de la cebada y conserva una textura firme incluso tras una cocción prolongada. Se usa a menudo en sopas, estofados, pilafs o como guarnición. Es rica en vitaminas del grupo B, fósforo y selenio. La cebada troceada es una versión menos procesada, de cocción más rápida y textura más cremosa. Puede consumirse en preparaciones dulces o saladas. Estos cereales son adecuados para una amplia variedad de platos: como base, espesante o complemento. Combinan bien con leche, frutas, verduras, carne y salsas. Por ejemplo, una papilla de avena con huevos y queso puede ser mucho más que un simple desayuno: una versión original de pastel salado o cazuela. La cebada perlada, por su parte, es ideal para sopas espesas y platos cocinados a fuego lento.